Les 16 leviers
de la performance en apnée
SOMMAIRE
Comment marche cette méthode des 16 leviers ?
Comment marche cette page internet ?
Les 16 leviers de la performance :
1. Matériel 2. Techniques respiratoires 3. Technique de Nage 4. Hypercapnie 5. Souplesse 6. Relaxation dans l’effort 7. Techniques de compensation 8. Fitness 9. Concentration 10. Tactique 11. Protocole 12. Hypoxie 13. Mental 14. Environnement d’entrainement 15. Expérience 16. DiététiqueProgramme d'entrainement à sec
- 8 semaines pour dépasser son envie de respirer
- 8 semaines pour améliorer sa compensation instinctive
- 8 semaines pour améliorer sa compensation évoluée
- 8 semaines pour améliorer sa concentration durant la performance
- 8 semaines pour améliorer son relâchement dans l’effort
- 8 semaines pour améliorer sa fin d’apnée
Introduction
J’ai découvert cette méthode de préparation avec mon ancien coach Martin Zajac en 2012. Puis je l’ai adaptée pour des débutants, puis pour des niveaux intermédiaires pour ensuite la mettre en œuvre sur des athlètes et moi-même.
Je vous propose de partager la théorie sur ce site internet. Nous pourrons appliquer la pratique ensemble durant les stages que j’organise.
Comment marche cette page internet?
J’ai décidé de réaliser ce site internet sur plusieurs mois, je livrerai donc certains leviers dans les semaines à venir.
A la suite de cette présentation, nous proposerons des séries d’entrainements spécifiques adaptées à la progression de certains leviers.(RDV en 2023)
L’ordre de présentation des leviers ci-après correspond aux priorités que je préconise de travailler.
1. Matériel
Définition
Pour son confort, son équilibre, son efficacité, nous utilisons du matériel. Entrée de gamme, milieu de gamme, haut de gamme, que peut-on espérer ? De meilleures sensations, moins d’effort à la propulsion, d’autres choix tactiques, de réelles meilleures performances ! Abordons ensemble vos investissements en matériel.
2. Techniques respiratoires
Définition
Faire de l’apnée et parler de respiration, alors qu’on ne respire pas …. Nous allons aborder ce que l’on peut espérer grâce à une meilleure maîtrise de notre respiration en amont, au départ et après une apnée.
Ici, nous allons chercher à améliorer l’état de relaxation, puis à mieux inspirer pour la dernière ventilation de sorte à mieux remplir ses poumons, puis à mieux respirer en sortie d’apnée pour se garantir d’une syncope ou samba idiote. Nous aborderons aussi des techniques de respiration pour les intermédiaires et experts.
3. Technique de Nage
Définition
Du débutant à l’athlète de très haut niveau, on consacre souvent énormément d’énergie à améliorer notre technique de nage. Que l’on cherche une meilleure efficacité du geste, une diminution de l’énergie musculaire consacrée ou un meilleur confort dans la glisse, nous serons toujours perfectibles. Nous aborderons ici les points clefs de chacune des disciplines (monopalme, bi-palmes, sans palme et immersion libre), pour un débutant et pour un intermédiaire.
4. Hypercapnie
Définition
Lorsqu’on vit et encore plus lorsqu’on est actif, nous créons du C0². C’est un déchet que l’on évacue en soufflant. En apnée, comme on n’expire pas, on doit gérer cet excèdent de déchet malgré son augmentation durant l’effort.
En ski, à vélo, en roller, nous découvrons, avec l’expérience, que la vitesse est notre alliée. Pourtant lorsqu’on débute, on hésite à aller vite (on chasse la neige …). L’apnéiste va découvrir une sensation de besoin d’expirer (qu’il va souvent confondre avec le besoin de respirer/manque d’air) et découvrir qu’il est possible de prolonger son apnée avec quelques contractions non désagréables.
5. Souplesse
Définition
Il n’est pas primordial d’être souple, mais c’est vrai que, comme dans tous sports, c’est un atout dans l’amplitude de nos mouvements et l’efficacité de nos muscles. En revanche, s’étirer est un outil et un moment excellent pour améliorer notre conscience du relâchement. C’est donc davantage l’instant souplesse qui compte, plutôt que de vouloir absolument être souple.
La souplesse sera aussi l’occasion d’améliorer notre relation avec les muscles respiratoires et ceux qu’on doit relâcher lorsque l’apnée devient engagée.
6. Relaxation dans l’effort
Définition
Lorsque nous nous déplaçons dans l’eau, nous sollicitons un grand nombre de muscles. Nous devons rechercher à décrisper et/ou relâcher 4 groupes musculaires : ceux qui ne servent pas, ceux qui sont autour des muscles utilisés, ceux qui sont autour des poumons et, pour finir, le système nerveux musculaire. Cette énergie consacrée à la relaxation nous permettra de moins consommer d’oxygène, de mieux vivre les sensations liées aux réflexes mammifères et d’améliorer notre état émotionnel. Ainsi un véritable confort et un profond plaisir seront obtenus.
7. Techniques de compensation
Définition
Lorsque nous descendons en profondeur, nos oreilles réagissent à la pression ambiante (valable en avion, en montagne, etc.).
Dame nature nous a offert un moyen d’actions pour corriger ces effets internes et vivre sereinement dans ces changements d’environnements : la compensation. Ces solutions marchent très bien, à faible profondeur comme en moyenne profondeur.
Je vous enseigne ci-après comment arrêter de perturber ce qui marche dans les premiers mètres de profondeur pour vous emmener, sans nouvelle méthode, jusqu’à 50 m.
Je vous propose aussi d’aborder la méthode simple pour compenser au-delà .
8. Fitness
Définition
La forme physique est un paramètre non nécessaire en apnée, néanmoins, nous devons avoir connaissance de notre état de forme, afin de l’adapter à notre tactique. Dans tous les cas être en meilleure forme physique est toujours bien. Je vais vous présenter les efforts musculaires prioritaires dans le but d’augmenter notre accoutumance à l’apnée mais aussi (voire surtout) notre réaction mentale et nerveuse face à la réponse de notre corps en mode apnée.
9. Concentration
Définition
L’acquis automatique, les réflexes, l’instinctif, les étapes à réussir, nous devons être conscient de nos rouages pour réussir notre apnée. Notre capacité à garder notre concentration en zone de confort, ou en tentative de sortie de zone de confort, est variable. Si notre mental nous joue des tours, on perd le fil. L’apnée devient difficile. Se concentrer est une évidence, mais sur quoi, quand, comment ? On vous montrera comment vous améliorer.
10. Tactique
Définition
Il y a plusieurs séquences dans une apnée. En vertical il y a des moments où on flotte, d’autres où on coule. En mouvement (piscine ou mer), nous avons une préférence pour la vitesse ou pas, nous pensons pouvoir tenir longtemps ou pas. Notre état de forme n’est pas égal aux autres. Comment devons-nous adapter notre stratégie, notre tactique de l’effort, afin de réaliser une performance ? Nous aborderons ici plusieurs possibilités et proposerons donc plusieurs tactiques possibles.
11. Protocole
Définition
Il s’agit de construire et faire évoluer l’ensemble des étapes d’une performance. Mayol disait qu’une apnée commence 2 min avant l’immersion. Désormais on sait qu’il est important d’avoir une routine avant, pendant et après sa sortie. Ainsi nous allons aborder les points clefs, construire un protocole et le faire évoluer dans le temps
12. Hypoxie
Définition
Littéralement, c’est le moment où nous aurions moins d’oxygène. Souvent confondu avec la vasoconstriction périphérique, avec l’usage de (vulgairement) l’énergie lactique ou tout autre réflexe mammifère, je vous propose d’aborder ici les sensations principales que l’on doit apprivoiser lorsque le corps est en « mode apnée ». Nous verrons également les solutions pour vérifier si c’est vraiment le moment de sortir de son apnée. C’est aussi l’occasion de faire le point sur vos vérités à ce sujet.
13. Mental
Définition
Voilà un vaste sujet, il existe des tas de livres pour explorer ce thème.
Notre cerveau fonctionne à chaque instant. Il reçoit, analyse et réagit en permanence, de façon automatique, inconsciente, concentré ou perturbé.
Doit-on en prendre du mental au petit déjeuner ? En avons-nous ? Et si on’ n’avait pas de mental ? Savez-vous comment marche simplement votre cerveau ? Savez-vous le piloter en zone de confort ? Savez-vous le piloter lorsque vous tentez d’en sortir ?
Et si on essayait d’améliorer ce mental, écarter les freins et s’en servir de turbo ?
14. Environnement d’entrainement
Définition
Il est primordial de mettre en phase ses ambitions et ses moyens, dans le respect de votre préférence mentale. Le temps d’entrainement, les structures disponibles (piscine, salle de musculation, site de profondeur) sont-ils en phase avec ce que vous souhaitez maintenir ou éprouver. Vos ambitions sont-elles cohérentes avec votre disponibilité, vos moyens financiers, votre vie de famille, votre travail ? Ces facteurs sont à prendre en compte, voire à faire évoluer afin de répondre à vos objectifs. Passer du rêve au résultat nécessite un cadre.
15. Expérience
Définition
L’inexpérience est la porte ouverte à une évolution facile et rapide mais aussi la source d’erreur et parfois d’inconfort. L’expérience est parfois un frein quand des peurs sont sclérosantes, mais aussi un support quand on veut répéter un acquis. Il n’est pas nécessaire d’être expérimenté pour être fort, mais parfois, c’est un incontournable. Jouons avec les atouts de l’expérience.
16. Diététique
Définition
Comment faire rire tous mes amis …. En disant que je vais vous parler de diététique !
Bon, ben, là , je vais casser un mythe ….car je ne crois pas du tout que ce soit un facteur prioritaire. Alors il est dans la liste car c’est un sujet commun, utile et que certains athlètes de très haut niveaux prônent ce thème. C’est sans doute adapté pour eux …. Quoiqu’il en soit, des tas d’athlètes de bon et très bon niveau n’y portent pas attention. Je ne vais pas m’étendre sur ce sujet dans cette offre mais donner quelques trucs quand même ………
Programmes d’entrainements
- 8 semaines pour dépasser son envie de respirer
- 8 semaines pour améliorer sa compensation instinctive
- 8 semaines pour améliorer sa compensation évoluée
- 8 semaines pour améliorer sa concentration durant la performance
- 8 semaines pour améliorer son relâchement dans l’effort
- 8 semaines pour améliorer sa fin d’apnée
Cliquez ici pour obtenir l'accès aux vidéos payantes
Le prix inclue un accès illimité à l'ensemble des 16 leviers.
Si difficultés, joignez pascal@apneiste.fr
Comment marchent ces 16 leviers?
Présentation de la méthode des 16 leviers de la performance en apnée